DIETAS VEGETARIANAS: MEJOR SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO.

Dietas sin ingredientes animales han sido elegidas por muchos deportistas porque ofrecen diferentes ventajas en la prevención y tratamiento de lesiones, en la mejora del nivel de energía, en los procesos de recuperación, en la prevención de enfermedades.

Cambiar las toxinas animales y la grasa saturada por alimentos ricos en fibra, antioxidantes y de más fácil digestión, supone ya una oportunidad para mejorar la salud y el rendimiento. Una dieta basada en vegetales provee de más fibra, lo que acelera el paso de la comida a lo largo del tracto digestivo, minimizando el impacto de las toxinas. También provee de más vitaminas y minerales, y de sustancias como licopeno, luteína y betacaroteno, que protegen al organismo de enfermedades crónicas. De igual manera se reduce el consumo de carbohidratos refinados y grasas saturadas, ambos relacionados con enfermedades del corazón (Jurek y Friedman, 2012).

Retardar la fatiga en el ejercicio intenso

El entrenamiento de alta intensidad acompañado de una ingesta abundante de alimentos ricos en sales minerales alcalinas como calcio, potasio, magnesio, sodio, hierro, etcétera (Argüello, 2006), presenta beneficios en los procesos de recuperación de los deportistas y en la aparición retardada de la fatiga.

De acuerdo con Navarro (2013), es idea común entre los entrenadores el pensar que la causa de la fatiga en rendimientos anaeróbicos es la formación del ácido láctico. El umbral anaeróbico indica que las condiciones dentro de la célula muscular favorecen el desarrollo de la acidosis, pero la producción de lactato por sí misma no contribuye directamente a la fatiga experimentada en ejercicios de alta intensidad (por ejemplo, subir cuestas a velocidades medias o altas).

La acumulación del protón (H+), que coincide, pero que no es causada por la producción de lactato, da como resultado la disminución del pH celular (acidosis metabólica). Cuando el equilibrio químico dentro del músculo se hace más ácido, el ritmo de la glucolisis (liberación de glucosa para producir energía) se enlentece debido a que determinadas enzimas son bloqueadas. Existe también un deterioro del ritmo de transmisión de las señales eléctricas desde la neurona motora a la fibra muscular – la fibra muscular tarda más tiempo en relajarse después de la contracción en preparación para la siguiente. Así pues, el pH es la expresión matemática de la concentración de H+. El organismo trata de mantener el pH dentro de valores estrechos, lo normal es entre 7.35 y 7.45. Cuando los valores son inferiores de 7.35 se habla de acidemia. A mayor acidosis debido a la disminución del pH, mayor interferencia en la producción de fuerza en los músculos y reducción del ritmo de los glucolisis

(Robergs, 2001)

La adaptación del entrenamiento ha de buscar un aumento en la amortiguación del ion H+, para desarrollar la capacidad para resistir cambios en el pH. Esto se logra con el entrenamiento de alta intensidad (Weston, 1997). Una dieta con alto consumo de frutas y verduras crudas favorece la alcalinidad del pH en el medio celular, por tanto tiene una influencia favorable para retardar la aparición de fatiga y acelerar los procesos de recuperación. En contraste, las proteínas animales y las grasas saturadas acidifican el medio, lo cual puede facilitar la digestión de proteínas pero empeora la eliminación de residuos y los procesos de recuperación. Alimentos vegetales de alto valor proteico también tienen un efecto final ácido, por lo cual se sugiere moderación (Argüello, 2006).

En un pH alcalino se favorece la digestión de los carbohidratos para aumentar las capacidades motoras y mejorar la recuperación después del esfuerzo.

Exceso de proteínas

Consumir demasiadas proteínas daña los riñones y es especialmente riesgoso en pruebas de larga duración, pues hay que poner mucho cuidado en el consumo, retención y eliminación de líquidos (Jurek y Friedman, 2012). El exceso de proteínas también aumenta la pérdida de calcio en los huesos al acidificar el medio celular, lo que incrementa el riesgo de lesiones por debilitamiento óseo, además de entorpecer el mecanismo de las contracciones musculares.

Beneficios psicológicos

Una dieta dominada por ácidos grasos saturados de animales pueden conducir a desórdenes gástricos y mentales en los atletas que entrenan con intensidad alta (Burke, Hawley, Wong y Jeukendrup, 2011). En cambio, dietas vegetarianas han sido asociadas con estados de ánimo más saludables, lo cual podría favorecer habilidades psicológicas del atleta como la motivación, la concentración y la autoconfianza (Beezhold y Johnston, 2012; Beezhold, Johnston y Daigle, 2010).

Prevención del doping

En diferentes momentos las autoridades deportivas de varios países han restringido el consumo de carnes rojas en los atletas, como una medida de control para evitar riesgos de dopaje (Grupo Fórmula, 2015; CNN, 2013; AnimaNaturalis, 2011). Carl Lewis, nueve veces medallista de oro olímpico, habló de sus motivos para adoptar una alimentación sin carne en el libro “Muy vegetariano” (Bennett, 2001). Uno de ellos fue precisamente el de prevenir riesgos de dopaje. También confesó que su mejor etapa como deportista se dio luego de adoptar esta alimentación.

Una dieta vegetariana es bien orientada nutricionalmente, proporcionada y con los elementos adecuados para ser saludable en todas las etapas fisiológicas del ciclo vital (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, adultos, vejez), así como para atletas de toda disciplina deportiva (Asociación Dietética Americana, 2003; Saz-Peiró, Morán del Ruste y Saz-Tejero, 2012). Scott Jurek, Carl Lewis, Martina Navratilova, Dave Scott, Brendan Brazier, Serena Williams, Marc Danzig, Raja Bell, Robert Parish, Prince Fielder, etcétera, son ejemplos de la gran cantidad de deportistas que han elegido una alimentación libre de ingredientes animales para mejorar su rendimiento y su salud.

Por Israel Miguel Arriola Toiber. Licenciado en entrenamiento deportivo; conferencista y docente en el área de ciencias de la salud de la Universidad La Salle Nezahuálcoyotl. Deportista activo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1.- Argüello R. (2006). El equilibrio químico del organismo como base de salud. Fundamentos de la nutrición humana (p.p. 11-13). México: Herbal.

2.- American Dietetic Association and Dietitians of Canada (2003). Vegetarian diets. Journal American Dietetic Association, 103(6): 748-65.

3.- Beezhold, B.L., Johnston, C.S. (2012). Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial.Nutr J., 14;11:9

4.- Beezhold, B.L., Johnston, C.S. y Daigle, D.R. (2010). Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J., 1; 9:26.

5.- Bennett J. (2001). Very vegetarian. Introduction by Carl Lewis. USA: Rutledge Hill Press.

6.- Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. y Jeukendrup, A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci., 29: 17-27.

7.- Jurek S. y Friedman S. (2012). Eat & Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness (p.p. 32, 55, 69, 89, 90, 228). USA: Houghton Mifflin Harcourt

8.- Robergs R. (2001). Exercise-Induced Metabolic Acidosis: Where do the Protons come from? Sportscience 5 (2).

9.- Saz-Peiró P., Morán del Ruste M. y Saz-Tejero Sh. (2013). La dieta vegetariana y su aplicación terapéutica. Medicina naturista, volumen 7, 13-27.

10.- Weineck, J. (2005). Fundamentos deportivo-biológicos del entrenamiento infantil y juvenil. Entrenamiento total (p.p. 593-601). Barcelona, España: Paidotribo.

11.- Weston A. y otros (1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, Vol. 75, 7-13.

REFERENCIAS ELECTRÓNICAS

9.- AnimaNaturalis (23 de Julio de 2011). Deportistas suspenden consumo de carne de vaca previo a los juegos panamericanos. [Actualidad] Recuperado dehttp://www.animanaturalis.org/n/12066/deportistas_suspenden_consumo_de_carne_de_vaca_previo_a_los_juegos_panamericanos

10.- CNN México (6 de Agosto de 2013). Clembuterol: Qué es, cómo funciona y por qué es tan polémico. [Vida y salud] Recuperado dehttp://mexico.cnn.com/salud/2011/06/13/lo-que-necesitas-saber-sobre-el-clembuterol

11.- Grupo Fórmula (2 de Julio de 2015). FMF restringe el consumo de carnes rojas a jugadores por clembuterol. [Noticias] Recuperado dehttp://www.radioformula.com.mx/notas.asp?Idn=514967&idFC=2015

12.- Navarro, F. (9 de Diciembre de 2013). El entrenamiento de la resistencia anaeróbica. [Blogs natación] Recuperado de http://g-se.com/es/entrenamiento-en-natacion/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-anaerobica